腰痛の運動療法

運動療法の目的

腰痛の運動療法は体幹の安定性向上と、正しい姿勢の獲得を目的とします。

体幹安定性向上のための体幹筋エクササイズ

体幹の安定性を高めるためには深部筋(コアマッスル)が重要です。
考案されている様々な方法のなかで、自宅で簡単に行える方法を以下に紹介します。

①ドローイン

膝を立てて仰向けに寝て、”こしぼね(上前腸骨棘)”のやや内側に指をあて、おヘソを床に近づけるようにお腹を引き込みます。
そのとき指をあてた部位の筋肉(腹横筋)が硬くなっていることを確認します。
この体操を1回10秒程度で3-6セット行ないます。

②下向きブリッジ(上肢挙上)

手と膝を着いて四つばい位となります。
このとき背中が反らないように、おヘソを軽く引き込んで下さい。
次に片方の手を挙上します。このとき挙上した側の腹筋(腹横筋)が働きます。
この姿勢を1回片側10秒程度で3-6セット行ないます。
この姿勢で体がぐらつかず、楽に10秒間保てるようなら、次に進みます。

②下向きブリッジ(上肢挙上)

挙上した手と反対側の足を挙上します。
このとき挙上した足側の背筋(多裂筋)も働きます。
この姿勢保持訓練を、慣れない方は1回片側10秒を3-6セット行ない、慣れてきたら1回片側30秒を2セット行ないます。

競技スポーツ選手の体幹トレーニング

競技スポーツを行っている選手は、腰痛の予防や競技力向上のため、より何度の高い体幹安定化エクササイズが望まれます。これらを正しい姿勢で30秒間保持できるようトレーニングして下さい。